Fan ta snabbdistans
I helgen återupptog jag en grundläggande rutin för framgång: söndagsmorgonträning. Normalt avverkas långpasset och det finns en naturlig förklaring till det: morgonen är inte bästa tidpunkten för att springa i tempon kring 4.00-4.10. Det var riktfarten för den här morgonens pass. Efter 4k uppvärmning så skulle 5k i detta tempo avverkas. Sist jag försökte höll jag i 3k. Den här gången var jag fast besluten om att hålla ut i åtminstonde fyra.
Det är en jäkla skillnad på sekunder när man närmar sig gränsen av sin förmåga: en hel mil i 4.25-4.30 funkar ganska bra men att bara köra 2-3k i 4.10 gör att bröstet håller på att explodera och benen lossna. Är det på någon punkt jag känner att jag kör efter ett väl tufft program så är det just när jag kommer till det här passet. "Du ska bli trött men inte gå för fullt" Jag kan garantera att jag får gå för fullt! Visst, jag skulle kunna dra ned på tempot men det är ju det jag vill åt. Ska jag tex. klara milen på under 43 i år så krävs det att jag kan hålla i dessa farter.
I alla fall så höll jag i 4k den här gången. Sen kände jag att om jag fortsatte så skulle det börja tära ordentligt på kroppen. Det jag verkligen saknar är en hare. Att få draghjälp. För att hålla uppe farten är det asolut svåraste, det krävs en enorm motivation liksom. Och den motivaionen går åt till att övertyga sig själv om att man ska fortsätta överhuvudtaget, trots smärtan och andnöden.
Det positiva är att de 2k nedjoggning som gick i 5.00-tempo verkligen kändes som att söndagsjogga. Och nästa gång blir det 5 fulla k. Fast å andra sidan vill jag aldrig att snabbdistansen kommer tillbaka.
Bara bra grejjer!
Gårdagens medelhårda 10k, rikttid 46 min, fick mig oroad. Det är exakt den tidsnotering jag har som bäst på min enda tävlingsmil någonsin (och bara min andra tävling totalt). Det var visserligen nio månader och drygt 100 mil sedan. Fast det har varit 100 mil av beskedliga tempon med sikte på maraton.
Så enligt min egen logik så öppnade jag därför i ett tufft tempo bara för lindra att min osäkerhet. När jag passerade 5k stod klockan på 22 min, dvs ett 4.25-tempo. Helt plötsligt kunde jag se mig själv i framtiden där jag springer maran på 3.30! Puls under kontroll, inget jobbigt tryck över bröstet, relativt avslappnad i löpning. Den andra halvan drog jag ned till lite lägre tempo, med en ordentlig dipp på den sista km där en lång uppförsbacke av nån anledning är tvungen att finnas.
Jag gick snabbare än föreskrivet. Jag har ju lite lätt för att bli ivrig och vill så gärna testa mig själv. Fast vis av tidigare erfarenheter tvingade jag mig själv att hålla tillbaka den här gången. Hela tiden med ögonen på pulsklockan. Inte över 160 i snittpuls. Lätt känning i knät som dock försvann. Jag klockade in på strax under 45 med en medelpuls på 158. Nytt rekord med en minut - trots träning. Mest glädjande var dock den oerhört snabba återhämtning som tog vid. Några få minuter och jag var tillbaka. Den enda förklaring jag har till mina framgångar är att jag tror fan i mig att jag har utvecklat ett löpsteg som nu börjat samverka med all uthållighetsträning jag kört.
Det första jag tänkte på är att jag nu utmanar Figgemannen på allvar. Hans 43 minuter ligger inom räckhåll. Den tiden, samt att genomföra maran var mina två ursprungliga mål för det här året. Halvmaran på en bra tid har ju kommit till efter det att jag utvecklat ett störigt självförtroende. Nu är planen dock att Figgemannen och jag ska "mötas" (det är ju ingen tävling mellan oss... ) i Lidingöloppet istället och därför skippa milloppet. Av någon anledning gillar han inte att tävla lika mycket. Känns lite tråkigt då det skulle vara kul att sätta honom på plats. Han har alltid varit rätt trygg i sin elitidrottsman-roll; jag är ju bara en glad amatör.
Han ringde mig häromdagen, min orienterarvän Figgemannen. Han hade nyligen kört ett asfaltslopp över 14k. Helt emot sina principer alltså. Det hade han avverkat på ca 1.10. Han "visste inte så noga"; en spelad jag-bryr-mig-inte roll som han behärskar väl men som jag efter 25 år ser igenom. Skojar ni att han kommer få sig en big surprise nästa gång. Idag håller jag motsvarande tempo över 21k. På träning. Fast jag sa inget utan la istället till med "att det är ju en bra tid". Samtalet avslutades med att han gnällde på att de där långa distanserna sliter alldeles för hårt på hans knän och att han nu var skada. Sedan la han in en brasklapp för Lidingöloppet! Vad är det med folk egentligen!? Jag trodde orienterare var ett segt släkte.
Nu kanske det här har upplevts som tävlingsinriktat och självcentrerat. En massa lovord till mig själv, tidsnoteringar och fientligt taggande mot vänner. Det kanske man kan tycka. Jag kallar det själv för motivation. Betänk att hela min förra vecka utvecklades till en personlig träningsolycka. Jag behöver muntras upp och då får det gärna bli på bekostnad av mina vänner.
Nu är det dags för snubben att vakna. Idag har pappa nämligen bestämt att vi ska in till stan och en central lekpark där vi kan umgås med barn och mammor. Kanske att de är intresserade av mina personliga framgångar?
Jag är en dålig människa (men bra löpare)
Veckan skulle utgöras av 6 pass och 7 mil. Av det blev 3 pass och 32k. Värst var nog ändå att jag missade tre kvalitativa pass och iställe körde på lättdistanserna. Torsdag kom jag undan träning med att jag sprang ärenden på stan och blev alldeles för sen hem, och så hade jag ju varit hos kiropraktikern och man bör ju inte träna direkt efter. På fredag så var det ju midsommarafton och eftersom jag inte kom ut på morgonen, då jag istället byggde på altanen, så var ju eftermiddagen otänkbar så där nära inpå festandet och allt. På lördag så skulle ju långpasset avverkats om det då inte var för att jag hittade min båt halvt på havsbotten ute i stugan och tvingades slita i tre timmar för att bärga den och försöka rädda motorn. Sen var man ju på ett så shitty humör att man bara åkte hem, korkade upp en vinare och en chipspåse och la sig på soffan - förbannad. Ingen träning men desto mer alkohol. Sen tömmde jag dessutom mitt cigarrförråd under helgen, bara för att förvärra min kondition ytterliggare. Fast nu är dom slut, vilket sambon är glad över.
Som ni märker är ursäkterna till att inte träna vattentäta (till skillnad från min båt) och när jag så på söndageftermiddag åter stod i snickarbrallor långt in på eftermiddagen så försökte jag än en gång komma på anledningen till varför jag inte skulle träna idag heller och insåg då att latmasken slår till fort! Jag tog mig i kragen, kastade på mig kläderna och gjorde mitt pass. Omedelbart vid de första stegen kände jag åter glädjen över att springa och funderade varför jag i helsike dragit mig för det här? Jag joggade iväg i ett tänkt 5.00-tempo men insåg efter 3k att jag låg kring 4.40 och att jag dessutom inte upplevde det som fort heller. Jag var åter ute på min Norrvåge-runda med alla backar och när jag kom till Saltmagasinsbacken så insåg jag vad all backträning den sista tiden hade gett mig: jag klippte den på 5.15. En km som oftast tar mig 6 minuter annars. När jag såg den noteringen på min klocka så insåg jag att det var tid att ta ned farten. Det här skulle ju vara lätt distans. Men jävlar vilket slag jag verkar vara i! Så varför inte sabba hela den känslan tänkte min kropp och så började knät åter krångla lätt kring 7k. Så jag sänkte farten något och avbröt träningen vid 12k med knät någolunda intakt. Det kommer jag att ha igen sen. Så fort jag kommer ut på asfalten börjas det. Jag missade alltså långpasset och 1000k-intervaller den här veckan och det känns inte bra. Jag behöver sannerligen straffas så jag har lovat mig själv att sticka in intervallerna den här veckan istället som kompensation. Ikväll blir det dock kortbacke - nice öppning på en vecka.
Idag ska snubbe och jag inte göra ett jota. Bara hänga inne, titta på regnet, se på tv och leka "nu kommer pappa och tar dig!".
Helgens enda framgång
Run snubben, run!
Dagarna rullar på ordentligt nu och man försöker hitta tid till allt. Tufft träningsmängd ska hinnas med på kvällarna och så skulle ju den där altanen vara klar innan midsommar.
Måndagens träning fick strykas (12k lätt) då jag inte hade någon avlastning på barnfronten under kvällen. Hans mor var på jobbfest. Lika bra det då jag ändå hade känning i knät. I går stod dock långa backintervaller + 8k mängd på schemat igen. För att lura mina hårt ansträngda ben så gav jag mig iväg på ett väl barkat elljusspår - och vilken succe det blev! Skön, skonsam träning för mina ben! Som vanligt skulle en massa lösas under eftermiddagen (läs broar och altaner) så jag kom ut först vid 21. För snart 20 år sedan tränade jag på det spår jag sprang igår kväll och vem kunde nånsin tro att jag skulle harva i dess backar igen!? 5k-slinga jag sprang var på den tiden känd för sin kuperade terräng och den avslutande mördarbacke kallades "kalhygget". Idag är det mindre kalhygge men backfan är lika tung. Vad värre är, var att jag nötte den 5 ggr á 500 meter tufft tempo upp och 500 meter joggandes ner. Ingen vila däremellan. Vem utsätter sig för intervaller och backträning frivilligt och sedan kallar sig normal? Höjden av disciplin måste ändå gå i dessa trakter och jag är imponerad av mig själv. Varför kan jag inte överföra denna egenskap på min "normala" tillvaro? I morgon ska jag på ett kiropraktikerbesök. Min rygg har börjat att krångla igen, fast den här gången på andra sidan och jag vet orsaken: ett lyft av ett betongfundament på brädgårn' för några veckor sedan som nu kommer kosta mig ytterligare 500 spänn. Fast ikväll blir det 12k lättdistans före den där fotbollen alla snackar om.
Är nu inne på vecka 3 på barnledigheten. Trots att den blir vår första normala utan åtaganden eller stressmoment, så har tre dagar gått i ett sånt tempo att jag har svårt att minnas vad vi egentligen gjort. Speciellt utvecklande aktiviteter har det dock inte varit. Promenera till affären och skämma ut pappa, cykla och hälsa på kusinerna och få gunga i huvudet, springa och stypa på gruset och få sår i halva ansiktet. Såna grejor, typ. Kanske var det mest spännande, för pappa, ändå att hitta sonen uppklättrad och lugnt sittande på tv-bänken med ett fast grepp om platt-tv:n.
Klättring i all ära; störst utveckling har snubben ändå gjort på löpfronten! Ja, den lille gynnaren älskar uppenbarligen att springa - i en enda riktning. Med en något outvecklad framåtlutad och staplande löpstil. Han visar sig vara lite lik en lösspringande fågelhund. Häromdagen utförde jag ett test för att se vart han skulle, så jag lät honom fortsätta (tätt följd av mig så klart). Han drog iväg längs gatan, ut ur vårt kvarter, längs trottoaren och visade inga som helst tecken på trötthet eller att stanna när han kom ut till de större vägarna heller. Så efter en 300-350 meter gav jag vika och bar hem honom igen, bara för att sätta ned honom hemma på tomten och se honom starta om i samma riktning. I morse när min svägerska passade honom i en timme så var hennes samlade bedömning densamma (och hon är utbildad barnskötare och trebarnsmor): en ovanlig fascination och målmedvetenhet då det gäller att springa - i en riktning. Det var allt han hade gjort under den där timmen. Resultatet var ännu fler sår i ansiktet. Månne det kanske bliva en marathon-snubbe av honom? En idrott där det inte finns några som helst pengar. Det här kvarteret som är fyllt av ishockeyproffs. Vad fan har jag gjort för fel under de här tre veckorna?
Veckorapport
Man vet att man är tillbaka i träningslunken igen när man åter sitter och summerar sina veckorapporter.
Veckan som gick var programmets tuffare med ca 70k på schemat. Jag tog mig friheten att hoppa pass och korta ned några kilometrar. Fast km-tider försökte jag hålla för att testa om den här nivån var något för mig. jag hoppade en lättdistans och en medelhård distans på sammanlagt 20k. Lördagspasset som jag slarvade bort är jag lite sur över, jag övertalade mig själv att mitt altanbygge var viktigare och sen var det ju fotbollsmatch. Totalt blev det 4 löppass och ett på gymmet. Allt som allt 47,5k.
Jag sprang idag snabbdistansen som ligger nere vid 4.10-fart. Det var tänkt att man skulle köra 5k, men jag höll i 3. Det här blev passet som övertygade mig om att jag inte är mogen för dessa tider, då det känns att det sliter ordentligt på fysiken. Jag får nog ta ned tempot med några procent om jag ska hålla i längden och testar följande nivåer de kommande veckorna: snabbdistans - 4.25, medelhård - 4.35 - 4.45 och lättdistans 5.00-5.10.
Ett orosmoln finns också på min himmel: den smärta som uppstod i knän under maran vill inte riktigt försvinna. Vid varje pass, oavsett fart och längd, så gör den sig åter påmind i utsidan av högra knät.
Farten är allt
Risken för överträning är överhängande just nu med tanke på de farter som jag ska upp i. Så för att prioritera farten, som jag vill åt, så drar jag istället ned på mängd. Jag har ju tränat långpass i snart ett halvår. Lugn fart på långpassen är numera 5.00-tempo vilket jag också lyckades hålla igår utan att det slet allt för mycket på kroppen. Pulsen höll sig också i skinnet. Får man köra några veckor så ska man nog behärska den farten. Värre blir det till helgen då det blir medelhård och snabbdistans.
Dagen är tillskriven vila. Sånt tycker vi inte om, så jag gör en repris på förra veckan och möter upp sambon på stan med snubben för en överväxling så pappa kan gå på gymmet. Rolighetsfaktorn på pappa-snubbe-aktiviteterna har ju droppar betänkligt de senaste dagarna så jag kan ju kanappast reta upp honom något mer ändå; brädgår'n, 1-årskontroll med spruta, avlivning av favvodjuret och nu idag pappas lååånga återbesök hos läkaren. Ingen av dessa aktiviteter har upplevts som några höjdare kan jag meddela.
Återbesöket hos läkaren gav mig härligt starka tabletter för migrän och en enklare synundersökning. Eftersom jag fortfarande har mindre störningar på ena ögat så skickas jag till ögonläkare efter sommaren.
Hurra för snubben!
Gårdagens långa backe + 8k utfördes mitt under Sveriges landskamp. Jag fick en hel del tutningar och förmodligen undrar förorten vad den där dåren fått för sig som nu ränner upp och ned samhällets centrala gata. "Han har väl inget bättre för sig", typ? Passet blev (för) tufft för baksidan av benen. Förmodligen i kombination med måndagens 10k. Den förbannade värken kom direkt i lårens baksidan och och sitter även kvar idag i det högra. Precis som när jag körde ett tuffare testlopp på halvmaran. Det har nu hänt två gånger och båda dessa så har det varit 5.00-tempo på asfalten och längre sträckor. Jag påminner om Figgemannens teori: "det är åldern".
I dagens lokala blad var det inte bara en födelsedagsannons på snubben. Där fanns även en kortintervju med distriktets snabbaste på maran - 2,59,43. Det får mig direkt att börja fundera kring mina framtida mål. Hur bra kan man bli i min ålder?
Trots att programmet säger lätt distans så väljer jag att vila idag. Det är ändå din födelsedag idag, snubben, och vi har en tårta på sex lager som måste ätas upp.
På gång, stressad som fan
Som föräldraledig har man mer att göra än någonsin. Långhelgen försvann och snart är halva veckan gjord. Kanske har jag för höga krav på vad jag bör hinna? Träningen har jag fått förlägga till efter kl. 21.
Viloveckan är över och jag har hoppat på Szalkais program för halvmaran. Tanken är att ta en ny tripp till huvudstaden och klippa halvmaran när jag ändå är på gång. Det upplägget blir också som ett delmål för 2009 års marathon, eftersomjag behöver träna upp mig i de högre farterna för att kunna förbättra min tid radikalt nästa år. Självklart går då programmet just denna vecka in i ett hårt skede, så det är bara att hänga på. Mitt första problem är att jag hamnat mitt emellan två program; jag har redan snuddat vid 1.45 på träning så då känns det naturligt att ta sikte på 1.30. Tyvärr känns det väl tufft när jag läser de kilometertider som ska presteras under träning. Lätt distans, d v s merparten av träningen, förväntas gå i 4.40-4.50. I höstas låg min km-tid på ca 4.35 - på tävling. Över 10k.
Normalt var måndagar vilodagar i det avslutade marathon-programmet. Så icke nu. Lätt distanslöpning 10k ligger på måndagar. Av gårdagens pass, som jag då gjorde i 4.50-tempo, kan jag bara konstatera att det är till att snäppa upp sig några hack. Nu var jag visserligen tillbaka på min gamla tuffa 11k-slinga, vilken inte gör km-tiderna rättvisa med sina monstruösa långbackar. sen har man förmodligen lite sengångartendenser av 6 månaders träning i ett ganska moderat marathon-tempo. Så jag gör ett ärligt försök att köra på runt 4.50 hädanefter och ser hur det går. Klarar kroppen bara tempot utan skador så kommer det göra mig så mycket snabbare! Det andra problemet är träningsmängden; i det här programmet ligger man oftast på 5-6 pass och 5-7 mil i veckan. Här kommer jag nog tvingas att ta bort ett och annat pass som rekommenderas, framförallt med tanke på min benägenhet för skador. För med det här upplägget så kommer Märkeslöpar'n få vatten på sin kvarn: för hård träning resulterar bara i skador. Visst, men den här gången känner jag inte samma panik över att få mil i benen och kommer att ta mer förnuftiga beslut. Ikväll blir det ett tufft pass med lång backe.
Så skulle man va pappa också...
Dagens pappa-snubbe-aktivitet var kanske inte så utvecklande. Ett besök på brädgår'n i morse, som ingen av oss tyckte var en speciell hit. Själv ogillar jag att plocka upp byggmaterial överhuvudtaget eftersom jag inbillar mig att det då framgår vilken klåpare jag är på byggsidan. Snubben bara ogillade stället i allmänhet. Den gula traktorn gladde honom ett tag i alla fall. För att strö lite salt i såren så ska jag om ett ögonblick ta med honom till BVC för en spruta. Idag finns det verkligen anledningar att tycka om pappa.
Träna, träna, träna
Äntligen är man igång igen.
Det blev ett pass på gym i går kväll iallafall. Gled in i tomt hus (30 grader, sent på e m) iförd träningsutrustning (?) foppatofflor, solbrillor surfarshorts och t-shirt. Borde straffas med avstängning. En överraskning väntade då mitt gym hade nyinvesterat medan jag varit borta: i rummet för fria vikter hade det dykt upp en fantastisk maskin. En härlig 3D-box. Alla fantastiska övningar jag nu kommer kunna göra och inte minst för mina ben. Det är tammefan så att jag borde få ha en sån själv hemma i sovrummet,. Den kunde stå där brevid mitt superexklusiva löparband för de där kalla vintermånaderna och min Harley Davidson. Ut med sängen bara. Pappa behöver ett nytt hobbyrum. Direkt efter passet i boxen hade jag fått tillbaka känslan av att vara vältrända igen. Träningsvärken låter dock vänta på sig.
Vältränad kände jag mig dock inte i morse då jag gav mig ut för 8k i 5.00-tempo. Efter 2k fick jag släppa det tempot. Efter halva sträckan stannade jag för kort vila och kunde konstatera att det gick i 5.20-tempo. Det var åtminstonde under mitt maratempo från förra helgen. När jag vände hemmåt sjönk dock tempot igen och tröttheten blev ännu mer påtaglig. Det hela slutade med att jag bröt vid 7k, ordentlig matt. Maran verkar ha tagit ordentligt på en trots att man själv upplever sig vara återställd. Ny chans i övermorgon dock.
Idag köpte jag mitt första nummer av Runners World (första jag överhuvudtaget läst) där Börje Salming säger: "Jag är en löpare". I dag la jag in min prenumeration på Runners World. Jag med, Börje... jag med.
W t f! No Teletubbies!?
Dag två för pappa och snubbe började inget bra. Våra TV-kanaler tar jag in via bredband. Ett bredband som ibland trilskas - och så gjorde i morse. Snubben var måttligt road. 06.56 slog han i besvikelse på pappas nya platt-TV. Jag försökte med lugn röst förklara de tekniska komplikationer som uppstått med den kod som inte kan uppdateras, sen kompenserade jag med att ladda hem alla avsnitt som finns av dom där sjuka mjukdjuren. Sen fortsatte dagen i den tagna riktningen; gungnandet var aldrig riktigt bra, förmiddags-napen blev avbryten, pappa snickrade för mycket på bron, rumpan blev irreterad, Tv:n ville inte visa något på eftermiddagen heller, vällingen ersattes felaktigt gröten och mamma ringde och störde insomnandet. Dagen akompanjerades av grin. Vid kl 20 var jag klar med min egen middag och därefter väntade dammsugning. Andra dagen i rad med 14 timmars arbetsdag. Ryggen värkte och humöret var lågt.
Jag hade lovat mig själv att inte springa riktigt ännu men den här dagen i backspegeln fanns inget val. När barnets mor klev innnanför dörren, strax innan 21, stod jag redan där i hallen, iförd löparmundering och med fingret på pulsklockan. Jag tog en lätt jogg i drygt 5 k i ett 6.30-tempo. Omedelbart fördes jag tillbaka två dagar i tiden. Det var samma smärta i nedre del av låren, i knän och bak i ljumskarna. Allt var där fast i mindre omfattning trots att jag valde att löpa terräng för en gång skull. Ganska nöjsamt faktiskt då jag haft väldigt vaga minnen av hur det kändes från ca 28 k där smärtan började att ta över. Nu fick jag en liten guidad tur. Skönt att komma igång igen trots allt och när jag sprang där tänkte jag på hur den här "engångsgrejjen" riktigt ballat ur nu: två dygn efter 42 tuffa km är jag ute och joggar, trots ryggvärk och en aftermath i benen. Bara för att jag inte kan låta bli. Bara för att komma igång snabbare med nästa intensiva träningsperiod. Jag fattar inte ett skit.
Benvärk och veckosummering
Veckan var tre löppass. Kanske därav att min motivation har varit jäkla bristande, framförallt i helgen då jag för ett kort ögonblick satt och tyckte att allt det här rännandet inte är så roligt ändå. I helgen satsade jag istället på att dricka mörka öl, konjak, vin och röka cigarrer och äta i mängder. Vitlöksbröd, italienskt, grillning, smågodis (typ 2 kg), ostbågar, ost och kex, ja va fan har jag inte satt i mig? Söndag morgon valde jag att gå och lägga mig igen efter frukost istället för att ge mig ut på långpasset.
Min mentala uppladdning uteblev och varje pass blev en plåga att komma ut på. Det blev rakt igenom rätt tuffa pass vilket gjorde att jag liksom blev tagen på sängen. Kortintervall fick mig att fysiskt småkräkas, medeldistansen med inslag av kort backe gick bara tungt och söndagens långpass (kom iväg på eftermiddagen) slutade illa. Nå, den bristande löpmotivation kompenserades dock med mina 3 pass på gymmet och en genomgång av kroppens varenda muskel. Totalt blev det 3+3 pass med sammanlagt 43k löpta.
Orosmomentet
De 26k som utgjorde sista långpasset innan maran skulle avverkas lugnt med ett fartinslag. Om man kände för det. Besviken som jag var på att inte ha gjort halvmaran förra helgen och därtill vetskapen att många sprang Göteborgsvarvet i helgen, gjorde mig lite ambitiös. Jag skulle testa halvmaran i ett tuffare tempo. Jag gav mig därför iväg på min nya backlösa slingan runt stan i ett 5.00-tempo. Mitt tidigare tänkta tävlingstempo (men inte längre är), barta för att känna var gränsen går. Funkade mycket bra och pulsen hölls på jämn nivå. Vid 11k inträffade dock ett oförutsett fenomen: benvärk. Så tidigt. Det kändes som jag hade sprungit det dubbla. Nåväl, fortsatte i samma tempo och värken stegrades långsamt. Vid 20k låg jag fortfarande på 5.00-tempo men insåg mina begränsningar och tog jag det mogna beslutet att dra ned tempot , korta ned passet lite och köra de 5 sista joggande.
Den benvärk jag fick påminde om den som ska dyka upp efter 30k. Så fruktansvärt ont redan vid 11; hur ska man då klara 42? Jag kan ju skylla på tempot som var högt. Tyvärr slutade det inte där. Vid 23k fick jag därtill börja promenera p g a en lätt huggande känsla i sidan. En ytlig lätt smärta som mer irriterade mig i stötupptagningsmomentet, mer än att det gjorde ont. Att först spränga sig och sen behöva gå hem på mitt sista långpass stärkte inte självförtroendet precis. Benvärken fortsatte resten av kvällen och det slutade med att jag tvingades poppa piller för att stå ut. En rolig händelse avslutade dock dagen. Sambon gick för att lägga sig och jag låg redan där utmattad och trynade, mumlandes: "fuck, fuck, fuck...". Förmodligen var jag fortfarande ute och sprang med mina värkande ben.
Fool's gold
Kortdistanser över 300 meter visade sig inte vara så enkla som jag trodde. Speciellt inte när man ska göra 12 av dem i snabb takt. Sen visade dom sig vara lite svåra att "behärska", speciellt när man inte hade ett lätt motlut att löpa i. Man liksom fladdrade fram lite väl mycket i sin jakt på att hålla tempot uppe. Jag kan bara konstatera att jag stötte på min absoluta toppfart där; att löpa i 3.20-tempo är definitivt gränsen för vad jag klarar. Nästa steg skulle i så fall bli att sprinta.
Dagen började också med träning på gym. 06.20 vaknade jag (fråga mig inte varför) och fick ett infall att bege mig till lokalen som öppnade 06.30 (fråga mig inte varför). Jag tror att jag helt enkelt gav mig fan på att ta tillbaka kontrollen och återgå till mina morgonträningar som tills nu legat på is under hi stort sett hela året. Något kort framförhållning kanske, men jag var åtminstone i lokalen till kl 7 med frukost i magen och 6 cyklade kilometer i kraftig morgontrafik. Tung styrketräning på överkroppen har satt sina spår idag.
Så veckan börjar med en rivstart trots ett manat lugn med bara tre pass från mäster Szalkai. Fast jag tror inte jag klarar att vila hela 4 dagar. Vad ska jag göra med all tid? Så det är nog därför jag har min gym-påsen med mig till jobbet idag också. Det är ett helvete att ha blivit träningsnarkoman. Jag förbannar den som satte mig i denna situation - själv verkar "denna" ta sitt liv med ro, festar och läser böcker.
Rapporten för den sista tuffa veckan
Ett missat pass lättdistans (ansträngd muskel) och ett kortat långpass (bakis) gjorde veckan något skamfilad. Totalt 47k mot tänkta 56k. Fast det blev ändå hård träning av de 4+1 pass som blev av, bl.a. två tempopass som tog bra. Även styrkepasset gav en tvådagarsvärk i överkroppen. Två tuffa veckor har nu samlat in ytterligare 112k till min sparbössa.
Jag har lagt drygt 72 mil löpning bakom mig i min strävan att vara väl förberedd till maraton. Jag hade hoppats på betydligt mer och när jag jämför med träningsprogrammets gjorda 117 mil, inser jag att skadehelvetet har kostat en hel del. Värre är att de flesta är kvalitetsmil, typ tempo och långpass. Därtill har jag den sista tiden haft väldigt svårt att hålla högre tempo och känna mig bekväm. Sammantaget har det fått mig att tvivla på min kapacitet.
Lyckligtvis har gårdagens snabba 15k gett mig hopp. Min teori om varför det gick så bra i går är klar: det var första passet på månader som genomfördes utan mördarbackar. Nån kortare stigning och ordentlig motvind visserligen, men inget som kostade mig en massa återhämtning. Det här blri mitt ess i rockärmen; att jag tränat på en mycket tuff bana och därför har ett extra kapital i det.
Nu går vi in ett helt nytt skede av programmet med betydligt färre mil och antal pass, mer korta intervaller och kort backe. Känns som semester när man kollar in de kommande två veckorna. Fast så får man aldrig tänka! Gäller att fokusera och inte slarva!
Tänk maraton, tänk maraton, det är ett jobb som ska göras, tänk maraton...
Tuff helg - i många bemärkelser
Fredag
Direkt efter jobbet gav jag mig ut på ett morskt tempopass. 3k uppjogg och sen la jag min vana troget av i alldeles för högt tempo. Tanken var att de sista kilometrarna skulle avverkas en bit under marathonfart. Nu blev det i stort sett alla 7k som hamnade under den farten, sisådär kring 4.30-4.50 och jag var rejält tagen. Jag avslutade det hela med 3k lätt nedjogg.
Lördag
Tänkte först strunta i träning den här dagen. Det stod så mycket andra (nedbrytande) aktiviteter på schemat. Fast när jag hade släpat mig ut med hunden denna tidiga morgon så sprang den där gamla lirarn jag hade träffat på förra veckan uppför vår gata igen. Han slängde ur sig en kort fråga huruvida jag skulle ut något idag. Så det skulle jag helt plötsligt. Det var det enda som behövdes för att trigga mig att slänga på mig kläderna för en morgonjogg på 8k. Jag tror att jag bär på nån destruktiv tävlingsinstinkt. Sen ballade resten av dagen ur i dålig leverne. Fet mässlunch, tidig alkoholdebut med frisk blandning, massiva grillpotioner och en hel del cigarr-rökande under kvällen. Kom i säng först vid 02.00. Perfekt laddning för morgondagen.
Söndag
26k med inbyggt testlopp på schemat. Vaknade bakfull, fast ändå inte liksom. Intaget hade jag medvetet hållit nere under kvällen. Men cigarrer har en förmåga att inte vara lika goda i munnen dagen efter. Lätt huvudvärk och inpyrd rök. Trött och voltarenmissbrukande. Träning var uteslutet och vi åkte istället på smörgåstårtelunch. Sen blev det lite wienerbröd, kakor och slutligen gräddtårta. Och godis. Resten av dagen låg jag på soffan. Vid 16 ryckte jag upp mig, tog tag i grejjerna och flyttade mig till sängen för att sova där istället i drygt två timmar. Vid 18 ryckte jag upp mig ännu en gång, beställde den här gången en kebabpizza och drack lite vin för att komma i gängorna. Sen låg jag i soffan och läste tidningen till 21-snåret. I mitt huvud hade jag gått igenom mina förutsättningar för långpass; de fanns inte. Plötsligt stiger jag upp ur soffan med orden "jag springer ut i en timme"!? På 5 röda var jag utanför dörren. Ledorden, att det är de tuffa stunderna som definierar mig som löpare, var tydligen tvugna att efterlevas.
Jag gav mig iväg på i långsamt tempo och kände mig tung men ändå nöjd. Vid 3k tog jag ett avgörande beslut och valde vägen in mot stan. Ett beslut som tvingar mig att löpa som minst 15k. Mer om jag ville. Samtidigt höjde jag farten ordentligt. Jag gick in ett ordentligt flyt och kände för att avverka en halvmara fast fick dåligt samvete eftersom jag lovat att vara borta max en timme. Ville inte göra familjen hemma orolig över att jag var ute efter gatorna i mörkret utan reflexväxt. Man kunde ju bli påkörd. Så valde att ta den 15k långa vägen och kapade de återstående 12k i ett 5.10-tempo. I stort sett oberörd! Jag gick in i - om inte runners high - så något som måste ligga jävligt nära det.
Jag fick alltså avsluta denna sista hårda träningsveckan med ett riktigt kanonpass. Det var en härlig mörk kväll på näst intill bilfria gator och bilföraren i horisonten var i full fart med att avliva rådjuret med snöspaden. Äntligen var våren här och jag hade ryckt upp mig. Ordentligt.
Veckorapporten ju
Veckan som gick var hård med mycket kvalitativ träning. Jag följde i stort sett uppsatt schema med nån liten distansförändring. Sammantaget blev det 5+0. Styrketräning uteblev alltså den här veckan. Ett pass i backe, ett intervall, ett långt, ett medelhårt och en lätt jogg. Lite av allt alltså och totalt 64k. Gott nog.
Jag har sett den andra sidan
Tanken var att söndagspasset vara att springa 31k - det blev 33. För 3/4 av ett marathon går ju ungefär vid 31,5. Så det måste man ju bara passera. Då går det ju inte att stanna vid 31. Sen är det ju lika bra att fulllfölja alla tre varv också när man väl bemödat sig att springa tre varv. Så det blev 33 istället.
Varv 1
Banan blev samma gamla Norrvåge-runda med väl kuperade 11k. Klockan var 7.30 när jag klev ut på asfalten; bäst att börja tid om man ska vara ute i 3 timmar liksom. Jag hade stigit upp redan före 6 för att äta upp mig. När jag hade sprungit 5k och passerat Saltmagasinsbacken vid banans högsta topp kände jag mig stark och att jag hade tekniken. Trots den motvind som mötte mig den andra halvan av varvet. Det enda oroande var egentligen träningsvärken i låren som hela tiden gjorde sig påmind. Kunde en överansträngning vara på intåg? Varvet genomfördes i 5.25-tempo och då ingick två snabba kisspauser. Kanske hade jag laddat med väl mycket vatten?
Varv 2
Jag fortsatte obemärkt i samma tempo en värmande sol. Saltmagasinsbacken passerades vid 16k. Jag tänkte till och med tanken när jag sträckte ut vid toppen: "jag är stark!" Tekniken var fortfarande bra. Känslan i låren var som bortblåsta och jag vände återigen upp mot en starkare motvind. Någonstans vid 18k blev det genast lite tyngre. Så där rakt av bara slog det till. Detta förvärrades i slutet av varvet då en krampkänning dök upp i ena vaden och jag fick stanna till helt kort för att strecha ut. Varvet genomfördes trots allt i ett 5.30-tempo. Då ingick också en kortare kisspaus. Jag hade tydligen druckit för mycket vatten. Fast jag stannade ändå till och drack en halvliter för att stå distansen ut.
Varv 3
Jag kände mig relativt fräsch. Stegen hade kortats något men frekvensen höll jag uppe och jag fortsatte i ett 5.30-tempo. Varje litet motlut började dock att kännas av. Så dök Saltmagasinsbacken upp där för tredje gången. Den här gången vid 26k och den här gången knäckte den mig - ordentligt. Den tunga kilometern avverkades förmodligen någonstans i ett 7.30-tempo. När jag stod där på toppen trodde jag att det värsta var gjort men påmindes om att så inte var fallet: smärtan i knäna när jag gav mig utför bergets baksida för den 1k långa utförslöpan gjorde att jag liksom sprang-gick halva den kilometern. Jag återhämtade mig aldrig efter detta, trots att jag för varje kilometer kunde höja tempot något igen. Mitt mantra var bara att hålla till 31k, skit i tider. Runt 30 dök nästa smärta upp: fotsulorna. Den värsta. Den som gör att man vill gråta. Jag har egentligen inte så många minnen från det där sista varvet, förutom att man börjar springa som i en tunnel. Det gör ont hela tiden men benen går liksom av sig själva. Inte på ett sånt där behagligt sätt. Sista varvet gick i ett 5.50-tempo. Jag klockade mig själv vid 32 k eftersom sista biten skulle utgöras av nedjogg och bit för bit trappas ned till gång. Det längsta pass jag någonsin sprungit var avklarat och jag lunkade lätt haltande hemåt.
Sluttid: 3.00
Medelpuls: 143
Maxpuls: 157
Kalorier: 2293
Jag kan konstatera att min bana har alldeles för tuffa stigningar för att användas för längre distanser. Backarnas kraftiga stigning tar kål på både tempot och orken helt enkelt. Samtidigt känns det skönt att veta att jag klarar 75% av maran på under 3 timmar på en sån här bana. Inför min första tävling (1 mil) gjorde jag ett testlopp på samma bana och en vecka senare sprang jag den flacka milen 4 minuter snabbare. Resten av söndagen ägnades inte åt välbehövlig vila utan åt att springa omkring på en mässa och köra jordlass fram och tillbaka. En ordentlig benvärk påminde mig resten av dagen om idiotin med såna här övningar. Ändå är det något som säger mig att det ska bli kul att ta nästa drömgräns: 42,2k.
Årets första grillning
Snacka om att grillarna gick i samma område. Jag blev så jäkla sugen att jag sprang hem och laddade grillen jag med. Satt där på bron och drack lite öl (mycket - kolhydrater är viktigt) och grillade. Gissa om jag ätit och druckit idag! Måste vara tankad för tidig morgon imorgon. Ska jag vara ute närmare 3 timmar så gäller det att ha ätit, druckit samt att starta i tid.
Klämdag = jobbdag
Eller vila och vila... två dagar i rad har jag baxat sten och gjort markarbeten ute i sommarhuset. Precis som jag gjort varje vår de senaste 5 åren. Jag håller på att gräver mig in i en stenig slänt nere vid havet - för hand - för att nån gång i framtiden kunna få plats med en mindre relaxavdelning i havsnivå. Det innebär en hel del kraftarbete. Idag lyckades jag dessutom bränna en hel del kalorier extra när jag försökte hindra en ordentlig skogsbrand från att bryta ut. Jag var själv ansvarig för att ha starta den så jag tyckte inte det var mer än rätt att stoppa den också...
Dagens pass var intervaller 6 x 800. Jag var ordentligt mör i kroppen efter fulla dagar med stenen. Vis av erfarenhet drog jag därför ned det till 5 x 800 eftersom jag vill spara lite krut till i övermorgon (31 låååånga k). Tyvärr var jag väl lite väl snabb på intervallerna då jag tog dem i under 4.00-tempo och drog på mig lite mjölksyra. Tekniken var inte den bästa heller, men det kändes skönt att få trycka ut det mesta ur tuben. 3 k uppjogg och 2 k nedjogg därtill gjorde ett bra pass på 41 effektiva minuter med medelpuls 153 och en topp på 171.
I morgon är det egentligen 8 k lättdistans men jag får se hur jag gör med det. Det blir åtminstone en ordentlig kolhydratladdning i morgon, så mycket vet jag i alla fall.
Shortsen är framme!
Med halvdag på jobbet så kunde dagens "enkla" 8 km avverkas i eftermiddag iförd shorts.
Som om man blev snabbare då. Det gick i ett moderat 5.20-tempo... trodde jag. Det visade sig att vilan mellan backpasset som slutade vid 22 igår kväll och dagens lätta distans vid 14 blev för kort. Mina tunga ben protesterade direkt och jag fick slugga mig fram. Även min nya pulsklocka (som forfarande funkar) visade det jag kände; pulsen toppar på 170 (!) och medelpuls på 155 (är väl okej). Just backpartierna var det som tog musten ur mig. I normala fall är 5.20 inga problem. Det började gå riktigt snett när jag lämnade asfalten för att springa de sista 2,5 k på en sumpig och backig bilskogsväg. Då tog bensinen helt slut. Det gav mig också en påminnelse om hur lyxigt det är att glida på fint underlag. I alla fall så tog jag mig igenom det hela men måste med dagens erfarenhet möblera om. Morgondagens intervallpass får flyttas fram en dag då jag behöver vilan. Lördagens 8 k kommer då i kläm mellan detta pass och söndagens 31 k. Jag kanske får stryka det eller köra lätt jogg på lördag. Den som lever får se.
Positivt dock: det var första gången jag sprang med pulsklocka och jag fick ha shorts!
En jävla fin dag
Började riva i mitt österrikiska paket när jag kom hem igår. Fick upp klockan, fick igång den, programmerade in allt och hann prova allt. Sen la pulsbältet av. Ingen som helst kontakt med klockan. Prövade allt. Felsökte på internet. Höll på i timmar men inget resultat. Så nu är det bara att skicka iväg klockan igen. Som tur är har Suunto ett bra garantihandhavande där de hämtar upp klockan på mitt jobb med DHL och leverera den tillbaka hit inom två dygn. Låter för bra, va? Det verkar som inget vill gå mig väl i min kamp för att få springa ett ynka marathon; sjukdom, skador och nu materialfel...
Sur och med en trasig klocka som närmade sig 21 tänkte jag att nu skiter jag i det här och kollar TV istället. Men det är de svåra stunderna som definierar mig som löpare. Jag slängde på mig tightsen och gav mig ut i kvällen för att beta av passet med korta backen. När jag kom utanför huset stod där två figurer från förr och pustade i gatukorsningen. Två lirare från ungdomsåren och mitt gamla fotbollslag, som jag på omvägar hört skulle ställa upp i marathon, körde hårda intervaller i mina kvarter. Kände direkt att jag var tvungen att markera revir, varför jag med utskjutet bröst och lätta steg studsade fram. Vi konstaterade snabbt att vi alla tränade för samma sak och gick över till att syna material och synliga förutsättningar. Frågor om tider och träningsmängd dök upp för att mötas av svepande svar. Min bakgrund som skidlöpare togs upp och det visade att den ger mig ett psykologiskt övertag. Jag hann notera att de båda sprang med Garmin 305 med GPS; bara det en skymf mot mig som hade en trasig pulsklocka hemma på köksbordet. Jag studsade vidare efter några minuters kallprat, där alla kändes hetsiga för att göra sitt, och kastade en självsäker kommentar om att jag skulle köra hård backträning och att jag nästa helg laddar med en halvmara. Tre glada motionärer lyckades på ett ögonblick i en gatukorsning i ett Svensson-kvarter höja tävlingstemperaturen rejält och ta fram idrottens allvarliga sida.
Träningen då? Jo, allt verkade ha taggat upp mig och den gick mycket bra den här kvällen. 4k uppjogg i 5.00-tempo, 10 min löpskolning och sedan fyrade jag av 8 x 40 sek intervaller i tufft tempo uppför Saltmagasinsbacken. Avslutade med 4 k nedjogg i 5.45-tempo. Totalt 62 min effektiv tid och 11 km. Maxpuls på ca 175 (uppmätt på det gamla goda sättet) Kvalitet! När jag sprang hem genom ett mörkt Norrvåge nöjd över dagens prestation hade jag nästan glömt den där jävla klockan.
